Le petit-déjeuner, c’est sacré !
Le petit-déjeuner est un repas crucial (même incontournable) pour faire le plein de bons nutriments après une bonne nuit de sommeil.
Un véritable repas à choyer
Les enfants, en pleine croissance et en plein développement cognitif (maturation du système nerveux et du cerveau), ont besoin de repas de qualité : remplis de bons nutriments (respectant leurs besoins nutritionnels) et non de calories vides. À commencer par le petit-déjeuner qui doit être un repas de champion-ne ! Après une nuit de jeûne, l’enfant a besoin d’énergie pour bien démarrer la journée. Le petit-déjeuner doit être digeste, nutritif et tenir toute la matinée. Pour réduire la fatigue le matin, il est recommandé de proposer un petit-déjeuner « salé » : les jeunes enfants n’ont pas d’a priori et l’adoptent facilement.
Quels sont les rôles du petit-déjeuner ?
Certains enfants n’ont pas faim le matin au réveil pour diverses raisons (dîner trop copieux la veille, manque de sommeil, manque de temps pour bien se réveiller…). Pourtant, la prise d’une petit-déjeuner soutiendra l’énergie de l’enfant tout au long de la journée :
- Évite le « coup de barre » dans la matinée ;
- Améliore l’apprentissage : concentration, vigilance, mémorisation ;
- Améliore l’humeur ;
- Évite le grignotage tout au long de la journée ;
- Limite le risque de prise excessive de poids (prévention de l’obésité) ;
- Facilite la prise d’un dîner léger le soir : car l’enfant aura eu ses apports essentiels le matin ;
- Améliore l’endormissement le soir ;
- Ancre de bonnes habitudes qui perdureront à l’âge adulte.
Si l’enfant n’a vraiment pas faim le matin, il est recommandé de lui proposer de l’eau ou une tisane tiède pour bien l’hydrater avant son départ. Glisser dans son sac un en-cas équilibré et nutritif (par ex. barre de céréales maison : aux flocons d’avoine, amandes, fruits secs).
Quelle énergie peut apporter le petit-déjeuner ?
Le petit-déjeuner constitue l’apport alimentaire le plus important de la journée : s’il est bien choisi, la totalité des calories apportées seront utilisées par l’organisme.
Quels nutriments essentiels retrouver au petit-déjeuner ?
- De bonnes graisses, idéalement non saturées. Notre système digestif produit naturellement beaucoup de lipases le matin (enzymes dégradant les graisses). Des matières grasses de qualité doivent donc être présentes au petit-déjeuner.
- Une petite portion de protéines animales ou végétales (dès 3 à 4 ans) : notre système digestif produit également beaucoup de protéases le matin (enzymes dégradant les protéines). Des protéines de qualité consommées au petit-déjeuner favoriseront la sensation de satiété tout au long de la journée, la réduction de la sensation de faim avant le déjeuner, un bon endormissement le soir, ainsi que la fabrication et la réparation cellulaire pendant le sommeil.
- Une source de glucides complets. Les aliments glucidiques doivent être complets (ou demi-complets) afin de contribuer à stabiliser la glycémie en apportant des fibres, ainsi que des vitamines, minéraux et protéines végétales.
- Un aliment cru (source de vitamine C) : afin de soutenir l’immunité et d’améliorer l’absorption du fer.
Quels produits retrouver au petit-déjeuner ?
Privilégier les vrais aliments bruts, le moins transformés possible. Choisir un aliment de qualité, dans chacune des 4 catégories suivantes :
- Graisses
- Fruits à coque non salés (à partir de 5 ans) : amandes, noisettes, noix de cajou, noix, noisettes, pistaches…
- Graines oléagineuses entières (à partir de 5 ans : courge, tournesol) ou moulues (dès 10 mois : lin, sésame, chanvre) ;
- Purées d’oléagineux (dès 10 mois) : purée d’amande, de sésame…
- Avocat ;
- Œuf à la coque (à partir de 6 ans. Cuisson jaune « cru » pour préserver la qualité des graisses)
- Glucides complexes
- Pain bio au levain (idéalement au petit-épeautre) : sa longue fermentation augmente sa digestibilité ;
- Pain bio 100% graines de sarrasin (germées, fermentées) ;
- Pain bio 100% lentilles corail (germées, fermentées) ;
- Crêpes 100% flocons de sarrasin ou d’avoine ;
- Porridge ou muesli aux flocons d’avoine (sans sucre ajouté) ;
- Cakes maison sans sucre ajouté…
- Protéines (en petite quantité) : individualiser la quantité de protéines proposées afin d’éviter tout excès dans la journée, qui deviendrait alors délétère pour l’organisme (excès d’acides).
- Houmous ;
- Œuf à la coque (à partir de 6 ans : cuisson jaune « cru » afin de préserver les bonnes graisses) ou mollet (afin de réduire les risques infectieux), la moitié ou entier selon l’âge de l’enfant ;
- Crottin de chèvre bio (plus occasionnellement) pasteurisé (afin de réduire les risques infectieux) ou au lait cru (à partir de 6 ans), quantité selon l’âge de l’enfant.
- Aliment vivant
- Un fruit doux non acide (une demi banane, kaki…) ;
- Un demi avocat ;
- Un peu de crudités (carottes, betteraves crues, tomates cerises)
Quelle boisson proposer au petit-déjeuner ?
L’eau reste la meilleure option : proposer des infusions de plantes bio en testant différentes saveurs pour identifier celles qui plairont le plus à l’enfant (verveine, mélisse, rooibos, cannelle, gingembre-citron…).
En cas d’attachement de l’enfant au chocolat au lait, il est facile de réaliser des boissons cacaotées sans sucre ajouté : le lait d’avoine (ou d’amande) sans sucre ajouté + cacao sans sucre ajouté (idéalement cru ou « amer » de qualité bio). Si la boisson reste trop peu sucrée, ajouter une pointe de sucre de coco dans la préparation.
Quels produits éviter au petit-déjeuner ?
Certains aliments vides de nutriments et remplis de calories vides sont à éviter au petit-déjeuner, notamment :
- Aliments ultra-transformés, céréales raffinées : céréales soufflées, pain de mie, pains au lait, viennoiseries, brioche…
- Sucres ajoutés (participant aux envies de sucres – hypoglycémies – de fin de matinée) : pâtes à tartiner, confitures, miel, cacao sucré…
- Compotes, jus de fruits car exempts de fibres, naturellement très sucrés appauvris en vitamines
- Lait de vache (sous toutes ses formes)
- Café, thé
A quelle heure prendre le petit-déjeuner ?
Idéalement, le petit-déjeuner doit être pris 4h avant le déjeuner, afin de laisser le temps à l’organisme de bien le digérer avant le repas suivant.
Suggestions de petit-déjeuners
Bien que le petit-déjeuner salé est à privilégier, certains enfants préfèreront les versions sucrées. Voici des idées à la fois salées et sucrées pour satisfaire toutes les envies.
- Versions sucrées
- Pain au sarrasin aux raisins + purée d’amande complète
- Pain aux lentilles corail au cacao + purée de noisettes
- Porridge coco banane + amandes blanches
- Crêpes 100% flocons d’avoine + purée de noix de cajou
- + 1 fruit de saison
- Version salées
- Porridge à l’avocat
- Pain 100% sarrasin + 1/2 avocat
- Cake salé + quelques tomates cerises
- + 1 œuf à la coque
- Versions nomades
- Porridge à emporter
- Barre de céréales
- Cake stracciatella
- + 1 fruit de saison
Et n’oubliez pas un aliment plaisir pour un petit-déjeuner du weekend ! Comme une pâte à tartiner maison pour accompagner de délicieuses crêpes aux flocons d’avoine par exemple :
- beurre de pommes
- Pâte à tartiner maison (à base de dattes)
A retenir
Ces conseils ne se limitent pas aux enfants. Un petit-déjeuner protéiné et riche en lipides de qualité est également bénéfique pour les plus grands. Les mêmes bénéfices s’appliquent aux adultes : réduction de la fatigue, moins de fringales, meilleure maîtrise du poids, prévention de la santé cardio-vasculaire et métabolique, amélioration du sommeil le soir… En adoptant le même petit-déjeuner que les enfants, les parents sont un exemple pour eux et profitent des bénéfices santé d’un petit-déjeuner adapté et nutritif. Les solutions se doivent d’être créatives et personnalisées.
Le petit-déjeuner doit être joyeux et inventif, comme nos enfants !
