Vive le goûter des enfants !
Le goûter est un petit repas réconfort souvent tant attendu des enfants : comment le rendre gourmand tout en restant adapté aux besoins nutritionnels de l’enfant ?
Quels sont les rôles du goûter ?
La prise régulière d’une collation :
- Limite efficacement le grignotage et contribue à lutter contre l’excès calorique et la prise de poids ;
- Aide l’enfant à se détendre en milieu d’après-midi après une journée active ;
- Facilite la venue du sommeil le soir.
Un mini repas non systématique
Le goûter n’est pas obligatoire ; il est surtout réservé aux enfants qui ont faim. Il complétera les apports nutritionnels si le déjeuner et le dîner ne suffisent pas à combler l’enfant.
Si l’enfant a un bel appétit (faim avérée) et sans problématique de poids, il est préférable de le laisser s’autoréguler en le laissant goûter à sa faim (à la condition que les propositions soient saines et nutritives). Certains enfants ont très faim au goûter car ils mangent peu à la cantine. Le goûter devient alors un repas qualitatif, dans lequel il faudra inclure des aliments source de protéines (ex. 1 œuf à la coque) et de calcium (ex. amandes).
Un goûter sain aide les enfants à reconnaître leurs sensations de faim et de satiété, favorisant ainsi une relation équilibrée avec l’alimentation.
Quelle énergie peut apporter le goûter ?
Les tout-petits présentent des besoins nutritionnels uniques. De part leur physiologie : leur estomac étant beaucoup plus petit que celui d’un adulte, ils ont besoin de fractionner leurs repas. D’autant plus que leur organisme en croissance et en plein apprentissages aura besoin de plus d’énergie proportionnellement à leur taille.
Le goûter peut apporter entre 10 et 15% de l’apport calorique de la journée.
Quels nutriments essentiels retrouver au goûter ?
Les collations sont de véritables mini-repas fournissant des nutriments essentiels :
- Le calcium pour les os : sésame, graines de chia, amandes…
- Le fer pour le développement cérébral : céréales complètes, graines de tournesol…
- Les protéines pour les muscles : graines de chanvre, oeuf à la coque (collation salée)…
Quels produits retrouver au goûter ?
- Un produit aux céréales complètes : flocons d’avoine ou de sarrasin, cakes à base de farine de riz complet, sarrasin, quinoa…
- Un fruit frais, bio et de saison (nature ou en salade de fruits)
- Une source de protéines (ex. Houmous, 1 oeuf à la coque) ou de calcium (ex. fruits à coque – après 5 ans -, purées d’oléagineux – à partir de 10 mois, intégrées en petites touches au début -)
Quels produits éviter au goûter ?
- Sucres ajoutés : pâtes à tartiner, confiture, miel, viennoiseries, biscuits industriels, sucreries, chocolat blanc, chocolat au lait, glaces, crèmes dessert industrielles…
- Céréales raffinées : pain blanc, brioche, pain au lait, céréales soufflées, corn flakes…
- Chips, lait de vache, jus de fruits
A quelle heure prendre le goûter ?
Idéalement, il devrait être pris entre 3 et 4h après le déjeuner : c’est à dire entre 16h et 17h. Afin de ne pas couper l’appétit de l’enfant pour le repas du soir, valider une pause de 2h avant le dîner, sinon il faudra proposer un souper léger.
Que les enfants
Suggestions de goûters
Que les enfants soient petits ou grands, la composition d’un goûter sain reste similaire, seules les quantités évoluent.
- Riz au lait à la banane
- Porridge à emporter
- Cake stracciatella
- Pain au sarrasin + beurre de pomme
- Pain au sarrasin + pâte à tartiner
- Marbré dattes (aux pois chiches)
- + 1 fruit bio de saison ou une petite salade de fruits
- + éventuellement 1 verre de lait d’amande sans sucre ajouté
- Smoothie banane-avoine
- Cake salé maison + tomates cerises
A retenir
Offrir un goûter sain, gourmand et nutritif représente un moment essentiel pour soutenir l’équilibre physiologique et émotionnel des enfants. Cela permet d’installer des habitudes alimentaires équilibrées en comblant les besoins nutritionnels que les repas principaux ne suffisent pas toujours à couvrir.
En choisissant les ingrédients avec soin, il s’agit d’imaginer des collations adaptées et bienveillantes afin de mettre en place une routine alimentaire apaisante et sécurisante.
La portion et le moment de prise de ce mini-repas devront être adaptés en fonction des besoins individuels de l’enfant. Tout cela pour soutenir une croissance harmonieuse des tout-petits.
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